みなさんは普段、自分の肩まわりの姿勢を気にしたことはありますか？デスクワークの増加やスマートフォンの長時間使用など、現代の生活習慣では肩が内側に巻き込みやすい「巻き肩」と呼ばれる状態になりがちです。ここでは、巻き肩の原因や体への影響、そして簡単にできる対策を解説します。
- 1. はじめに
- 2. 巻き肩になる主な原因
- 3. 巻き肩をそのまま放置すると…？
- 4. 巻き肩を改善するセルフケア・エクササイズ
- 5. 日常生活での巻き肩対策
- 6. まとめ：日々の習慣を見直して良い姿勢をキープしよう！
1. はじめに
「巻き肩（まきがた）」とは、肩が前に巻き込むように内側へ丸まった姿勢のことを指します。多くの場合、背中が丸まり、あごが前に突き出すような姿勢を伴います。鏡で横から自分の姿勢をチェックしたとき、耳よりも肩が前方に出ていれば巻き肩の可能性があります。
巻き肩のまま生活を続けると、猫背やストレートネック、首や肩のコリ、頭痛などさまざまな不調を引き起こす原因になることがあります。放置しておくと慢性的な痛みに移行することもあるため、早めのケアが大切です。
2. 巻き肩になる主な原因
- 長時間のデスクワークやスマートフォン操作
パソコンに向かって長時間作業をしたり、スマホをうつむき加減で操作したりすると、自然と背中が丸まり、肩が前に入ってしまうことが多いです。
（自分はパソコンを使う仕事で一日8時間以上はパソコンに向かって作業するため、これが最大の原因だと考えています。） - 姿勢を支える筋力の低下
肩甲骨まわりを支える筋肉（広背筋や菱形筋など）が弱くなると、肩を正しい位置に保つのが難しくなります。また、胸周り（大胸筋など）が硬くなると肩が前に引っ張られやすくなり、巻き肩が進行します。 - 反復的な不良姿勢の習慣化
仕事や学習などでどうしても前かがみの姿勢が続くと、その姿勢が“当たり前”になり常に肩が巻き込んだ状態のまま定着してしまいます。
3. 巻き肩をそのまま放置すると…？
単に姿勢が悪く見えるだけであればまだ良いですが、巻き肩は放置すると以下のような身体的な症状が起きます。
- 首・肩・背中のコリや痛み
肩が内側に巻いて背中が丸まることで、首から背中にかけての筋肉が常に緊張状態になり、コリや痛みにつながりやすくなります。 - 腕の痛みやしびれ
巻き肩や不良姿勢が続くと首まわりの筋肉が過緊張を起こし、神経や血管を圧迫することで、腕の痛みやしびれを引き起こしやすくなります。 - 呼吸が浅くなる
胸まわりが狭くなると胸郭の動きが制限され、呼吸が浅くなりがちです。呼吸機能が低下すると、疲れやすく集中力も落ちる可能性があります。 - 見た目の印象が悪くなる
猫背に見えるだけでなく、実際よりも太って見えたり、疲れて見えたりすることがあります。さらに肩や背中のコリを自覚しやすくなり、姿勢に自信をなくしてしまうケースもあります。
4. 巻き肩を改善するセルフケア・エクササイズ
首、肩、さらには腕にも痛みやしびれをもたらす巻き肩ですが、下記のようなストレッチやエクササイズを取り入れることで、巻き肩の改善が期待できます。無理のない範囲で継続して行いましょう。
- 胸のストレッチ
・壁やドア枠などに片腕を前方に伸ばしてあて、体を反対側へゆっくりひねります。
・胸の筋肉（大胸筋）が伸びているのを感じながら、15～30秒ほどキープ。
・以上を左右それぞれ行います。 - 肩甲骨まわりのストレッチ
・両手の指を組み、肩の高さで前にぐっと伸ばします。
・肩甲骨の外側が広がっているのを感じながら、15～20秒キープ。
・他にも、両手を背中の後ろで組み、胸を開いて肩甲骨を寄せるストレッチも効果的です。 - 背中の筋力強化（肩甲骨寄せエクササイズ）
・椅子に座り、背筋を伸ばし、両腕を体側に下ろす。
・そこから肩甲骨を「背骨に向かって寄せる」イメージで、肩を軽く後ろに引きます。
・数秒キープしたら戻し、10回程度繰り返します。強度を上げたい場合はゴムバンドなどを使ってもOK。 - スタンディング・ワイ（Y）エクササイズ
・足を肩幅に開いて立ち、両腕を斜め上に伸ばしてYの字を作る。
・肩甲骨を寄せて胸を開き、数秒キープしたら戻す。10回～15回程度。
・背中の上部や肩甲骨まわりを強化し、巻き肩予防に役立ちます。 - 小まめな姿勢チェック
・デスクワーク中も、1時間に1回は肩と背中を軽く回してほぐす。
・座って作業しているときに、定期的に背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるように意識する。
また、YouTubeにも数分でできるような簡単なストレッチを紹介している動画がありますので、参考にしてください。
5. 日常生活での巻き肩対策
- デスク環境の見直し
・パソコンのモニターの高さを目線の高さに合わせる。
・キーボードとマウスの位置が近すぎたり遠すぎたりすると肩に負担がかかるため、適切な位置に調整。
・座ったときにひじが90度程度に曲がるように椅子の高さを調整する。 - スマートフォンの使い方
・スマホはできるだけ目線の高さまで持ち上げ、うつむきすぎないようにする。
・長時間連続で使用しないようにし、定期的に休憩して肩や首を軽く動かす。 - こまめなストレッチと体操
・仕事や家事の合間に1～2分でも構わないので、胸を開いたり肩甲骨を動かす運動を入れる。
・軽い負荷のトレーニングを取り入れるだけでも、正しい姿勢をキープする筋力を維持しやすくなります。
6. まとめ：日々の習慣を見直して良い姿勢をキープしよう！
巻き肩は、スマホやパソコンが日常化した現代では多くの人が抱える姿勢の悩みです。しかし、日々の生活習慣をちょっとずつ見直すだけでも改善につなげることができます。こまめにストレッチやエクササイズを行ったり、デスク環境を整えたりすることで、肩が自然に正しい位置へ戻り、見た目の印象や体の負担も軽くなるはずです。
ただし、痛みが強い場合や長期間にわたって不調が続く場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談することをお勧めします。無理をせず、自分のペースで少しずつ改めていきましょう。
美しく健康的な姿勢は、心身の状態を向上させる大きな鍵にもなります。ぜひ今日から意識してみてください。
